【KO失眠】早醒精神欠佳屬失眠　專家分享7招飲食法改善睡眠

都市人精神壓力大、容易失眠，但除了夜不成眠外，原來過早睡醒、白天精神不佳都屬於失眠徵狀！有醫生指出，許多人忽視了睡眠中斷、白天精神不佳和早醒等3種失眠情況，建議民眾一旦遇到以上情況必需積極求醫。

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如何斷定早醒?

台灣家庭醫學科醫生陳欣湄在網絡健康節目《明欣醫聊事》表示，除了最廣泛聽到的入睡困難，其實睡眠中斷、白天精神不佳及早醒也算是失眠的一種，當中以早醒問題最為人所忽視，較少人會因此求醫。

至於如何斷定早醒？陳欣湄表示，一般人建議睡眠時間是6至8小時，而早於一般起床時間醒來都屬於早醒。她分享一名年老長者個案指，該名長者本來習慣晚上12點便上床就寢，一般大約翌日早上5點就會起床；但後來為了與「夜貓子」孫子聊天，於是再將睡眠時間不斷提早，由晚上11點，再變晚上9點，結果凌晨2點便起來。

長者其後卻發現自己無法再入睡，亦無法將睡眠時間延長，甚至再也無法重新調整至正常作息時間，令心理壓力大增。

導致早醒的原因有哪些？

陳欣湄表示，生理上，睡眠時間會隨著年紀增長而減少，不過有些疾病也會誘發早醒，包括慢性心臟問題、胃食道逆流、腿不寧症，或是貧血、甲狀腺、礦物質缺乏，都可能造成失眠問題。此外，光線、噪音、味道、寢具整潔等環境因素也會造成早醒，像是夏天太陽比較早出來、沒有關窗廉遮光等。

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改善失眠7招飲食法

要改善失眠，營養師宋明樺建議可從飲食下手，並分享7招打擊失眠飲食法，幫助你遠離睡眠障礙：

1.咖啡一天不超過2杯

• 咖啡會刺激中樞神經，在體內代謝的時間需要4至6個小時（一杯約300cc）。如果晚上11點要入睡，建議下午5點之後不要喝咖啡。

2.飲酒勿過量

• 喝酒看似可以使人入睡，但會破壞深度睡眠，使人睡得著但睡不好。

3.晚餐要注意

• 太辣、太鹹的食物，不要放在晚餐或宵夜吃，以免影響睡眠。

4.產氣食物要小心

• 青椒、洋蔥、辛香料、豆類等容易脹氣的食物，盡量不要在晚餐或宵夜吃，以免影響睡眠品質。

5.不要劇烈改變飲食習慣

• 如果在進行減重節食，不要一下子太劇烈、變動太大，帶著飢餓睡覺會影響睡眠品質（比如餓醒）。

6.宵夜要吃對

• 可選吃碳水化合物較高的食物，如含有一點澱粉類的東西。碳水化合物可以讓色胺酸（見下項）更順利進入大腦。

7.補充色胺酸、B群、鈣、鎂

• 色胺酸是合成血清素、褪黑激素等睡眠荷爾蒙很重要的成分；礦物質鈣跟鎂則可以幫助我們穩定肌肉、放鬆神經；而B群不只一般常聽到有提振精神的功能，不同B群針對身體效用不同，B2能幫助入睡，B6幫助合成血清素，B12幫助情緒放鬆。要補充這些營養素，建議在睡前一小時補充，幫助睡眠，也減少慢性疾病發生。

睡不好會變胖 影響健康

宋明樺表示，肥胖是萬病之源，但睡不好也會引發疾病，甚至變胖。睡不好會誘發飢餓素分泌，使人特別想吃垃圾食物，但若睡得好，體內瘦體素就會分泌得多，增加代謝，抑制食慾，因此睡得好對健康、對肥胖預防很重要。

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責任編輯：羅嘉欣